Bieg z przeszkodami to impreza, w której bierze udział mnóstwo chętnych osób. Ukończenie takiej trasy wymaga nie lada determinacji, treningu oraz dobrej kondycji fizycznej. Przed startem w takich zawodach należy wcześniej odpowiednio się przygotować, aby ukończyć bieg z wynikiem na miarę naszych możliwości. Jeśli natomiast zależy nam na wyróżnieniu się spośród innych uczestników, czeka nas sporo ciężkiej pracy oraz godziny wyczerpujących treningów. Jednak dla chcącego nic trudnego!
Trening kondycji jako podstawa ukończenia biegu z przeszkodami
Nie da się ukryć, że bieg z przeszkodami to wyzwanie dla osób sprawnych fizycznie oraz tych, które mają świetną kondycję. Trasy biegów z przeszkodami z reguły są długie oraz wymagające, dlatego duży zasób tlenu w płucach będzie niezwykle istotny. W celu poprawienia naszej kondycji, niezbędny będzie regularny trening wydolnościowy. Podstawowym i jednocześnie najpopularniejszym ćwiczeniem jest oczywiście bieganie. Owszem, jest ono skuteczne, jednakże monotonne i zapewne szybko się znudzi.
Urozmaiceniem mogą okazać się interwały, które polegają na tym, że przez pewien czas biegniemy na 60-70 procent naszych możliwości, po czym na kilka sekund dajemy z siebie wszystko – czyli nasze 100 procent. Wykonanie kilku takich cykli jest niezwykle skuteczne, jednak ponadprzeciętnie męczące. Inną formą poprawy kondycji może być jazda na rowerze, zarówno stacjonarnym, który możemy posiadać w mieszkaniu, jak i prawdziwym, którym poruszamy się po drogach. Już 30 minut codziennej jazdy przy utrzymaniu regularności, gwarantują dobre efekty. Uwielbiasz spędzać dużo czasie w wodzie?
Idealny będzie również basen. Woda stanowi dodatkowy opór który musimy pokonać, dlatego pływanie będzie zarówno męczące jak i piekielnie skuteczne. Alternatywnymi rozwiązaniami mogą być też gry drużynowe, typu piłka nożna, piłka ręczna czy koszykówka. Bieganie za piłką to wciąż bieganie, co więcej można to zaliczyć nawet pod trening interwałowy, ze względu na różne prędkości, jakie osiągamy.
Siła uchwytu jako wyznacznik formy w biegu OCR
Odpowiedni trening naszej dłoni poprawi zarówno pewność naszego chwytu, jak i w skuteczny sposób ochroni nas przed ewentualnymi kontuzjami. Jest to bardzo ważne i powinniśmy przyłożyć się do tego elementu w sposób szczególny, tym bardziej, że podczas biegu mamy do czynienia z wieloma przeszkodami, gdzie siła naszego uchwytu odgrywa najważniejszą rolę. Trening tego elementu jest jednak kwestią, która wzbudza spore dyskusje. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest zwis na drążku. Fantastycznie zaadaptuje to nasze mięśnie do dużego wysiłku.
Jeśli tego typu czynność nie sprawia nam trudności i mamy wrażenie, że możemy tak wisieć godzinami, warto zaopatrzyć się w dodatkowe ciężary. Skuteczne okaże się także trzymanie sztangi na czas. Początkowo załóżmy ciężar, który jesteśmy w stanie utrzymać w dłoniach przez około 60 sekund. Progresja polega na tym, że przedłużamy czas trzymania albo zwiększamy stopniowo ciężar. Skuteczne może również się okazać trzymanie talerzy o odpowiedniej wadze po obu stronach. Uchwyt powinniśmy ćwiczyć nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu.
Nad czym powinniśmy pracować podczas treningu do OCR?
Oprócz standardowych, wcześniej wymienionych treningów, będziemy musieli także poprawić naszą stabilizacje oraz wzmocnić mięśnie. Ważna jest także praca nad naszym wybiciem oraz siłą mięśni nóg. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, należy dołożyć wszelkich starań, po to, by zwiększyć nasz zakres ruchu, a także elastyczność. Warto także wzmocnić podstawowe partie ciała, m.in. ręce, plecy, brzuch, barki, gdyż podczas ćwiczeń ich siła i wytrzymałość jest niezwykle istotna.
Odpowiednie ubranie na bieg z przeszkodami to konieczność
Przydatna w przypadku biegu z przeszkodami będzie odpowiednio dopasowana koszulka oraz spodenki. Oba elementy powinny być wykonane z szybkoschnącego materiału. Niewskazana jest bawełna, która pochłania wodę i niepotrzebnie zwiększa nasz ciężar. Przewiewne, lekkie buty z siatką o odpowiednim rozmiarze sprawdzą się doskonale. Rękawiczki ochronią nas przed przed otarciami oraz ewentualnym poślizgiem spoconych rąk. Wysokie skarpetki pomogą w odprowadzeniu krwi z łydek.
Więcej na temat ubioru w biegach OCR – do przeczytania pod artykułem pt. Jak ubrać się na bieg z przeszkodami?